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QUELLE QUANTITE DE FIBRES DEVEZ-NOUS CONSOMMER AU QUOTIDIEN ?

Les fibres sont l’une des substances clés de l’alimentation. Il ne peut être considéré comme un nutriment, car il n’est pas digestible. Pourtant, il a de nombreuses fonctions importantes, notamment au niveau digestif. Si les besoins quotidiens en ces substances ne sont pas couverts, le risque de développer des pathologies chroniques et complexes augmente. Pour cela, rien de tel que l’inclusion de légumes dans l’alimentation, aussi bien les fruits que les légumes.

Tout d’abord, il convient de noter qu’il existe deux types de fibres différents. Il y a d’abord les fibres insolubles, un élément qui traverse le tube digestif pratiquement inchangé et qui ne fait qu’augmenter le volume du bol fécal. D’autre part, nous pouvons mettre en avant les fibres solubles, qui se caractérisent par le fait qu’elles retiennent l’eau en leur sein. Il s’agit d’une substance qui fermente dans l’intestin, ce qui a un effet déterminant sur la santé du microbiote.

Recommandations concernant l’apport quotidien en fibres

L’OMS et les experts en nutrition recommandent une consommation quotidienne de 25 grammes de fibres solubles et insolubles. Cela permettra de réduire l’incidence de nombreuses pathologies chroniques et complexes et d’améliorer la santé. Il faut savoir que les fibres sont un facteur déterminant dans la prévention de la constipation, car elles stimulent les mécanorécepteurs du tube digestif et donc le péristaltisme intestinal.

Il est également un élément clé pour générer un sentiment de satiété, comme le prouve une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition. Il est essentiel de moduler correctement l’appétit pour pouvoir planifier un régime équilibré ou hypocalorique afin de réduire ou d’optimiser le poids corporel. Sinon, l’anxiété risque d’apparaître tôt ou tard, ce qui nuit à l’adhésion au régime.

Enfin, il convient de noter que les fibres sont essentielles pour prévenir le développement de graves problèmes de santé, tels que le cancer colorectal. De nombreuses études montrent une relation inverse entre la consommation de cette substance et l’incidence des tumeurs associées au tractus gastro-intestinal. Il ne faut pas oublier que nous parlons de l’un des cancers les plus répandus dans le monde, et que la prévention est essentielle.

Comment assurer un apport optimal en fibres ?

Nous avons déjà mentionné qu’il est nécessaire d’ingérer au moins 25 grammes de fibres par jour. Il est donc conseillé d’inclure les légumes dans le régime quotidien. Si vous parvenez à ajouter jusqu’à 5 portions de fruits et légumes par jour, vous réduirez le risque de souffrir d’une carence en cette substance. Cependant, il arrive que cela ne soit pas suffisant. Pour compléter l’apport, des aliments tels que le riz, les céréales de bonne qualité et les légumineuses doivent être inclus dans le régime.

Ces derniers sont également capables de fournir des micronutriments essentiels qui contribuent à une bonne santé. Il est vrai que certaines personnes ont tendance à développer des gaz après en avoir mangé, mais il suffit de les cuire correctement. Le trempage et le mijotage pendant des heures réduisent la capacité des légumes secs à fermenter et à produire des gaz, ce qui les rend plus faciles à digérer par la suite.

Y a-t-il des cas où les fibres sont contre-indiquées ?

Malgré les bienfaits des fibres, il peut être nécessaire, dans certaines situations, d’en réduire considérablement la consommation. Il s’agit principalement de maladies inflammatoires de l’intestin. Certaines de ces maladies sont particulièrement sensibles à certains types de fibres solubles comme les fructo-oligosaccharides. La réduction de leurs apports alimentaires peut aider à gérer la maladie en réduisant les symptômes.

D’autre part, il ne faut pas non plus abuser de cette substance si une obstruction intestinale mécanique est détectée. Sinon, l’obstruction pourrait s’aggraver et mettre en danger la santé digestive. Toutefois, il s’agit d’un cas rare, il n’y a donc pas lieu de s’en inquiéter outre mesure. Toutefois, si vous éprouvez des difficultés excessives à aller aux toilettes, des douleurs abdominales et une sensation constante de ballonnement, il est toujours préférable de consulter un médecin pour écarter tout problème de santé grave.

Dans tous les autres cas, il est toujours préférable de consommer une grande quantité de fibres. Cependant, il ne faut pas oublier que les fibres peuvent parfois fonctionner comme un anti-nutriment. Cela signifie qu’il bloque partiellement l’absorption de certains éléments, tels que le calcium et le fer. En cas de carence de ces minéraux, les aliments à forte concentration de ces minéraux doivent être espacés des aliments à forte teneur en fibres.

En tout état de cause, si l’on considère une alimentation variée, il est difficile que les fibres posent un problème lorsqu’il s’agit de limiter les dépôts ou l’apport de micronutriments essentiels. Si des carences sont détectées, il conviendrait d’envisager une modification du régime alimentaire ou une supplémentation. Malgré cela, la plupart des légumes, en plus des fibres, contiennent une forte concentration de vitamines et de minéraux. La plupart d’entre eux sont absorbés sans problème.

Conclusion

Comme vous l’avez vu, il est nécessaire d’atteindre un apport quotidien d’au moins 25 grammes de fibres pour assurer le bon fonctionnement du système digestif à moyen terme. L’inclusion de fruits et de légumes dans le régime alimentaire est cruciale, car ces aliments contiennent de nombreux autres nutriments importants.

Toutefois, n’oubliez pas que la promotion d’autres habitudes de vie saines, comme l’exercice physique quotidien, peut être déterminante pour prévenir les épisodes de constipation. Une bonne nuit de sommeil contribuera également à un meilleur transit, tout en permettant une régulation optimale de l’équilibre appétit-satiété. Cela permettra d’éviter un schéma hypercalorique qui conditionne l’état de la composition corporelle, et donc la santé. Toutefois, si vous pensez avoir besoin de plus de fibres dans votre alimentation, il est possible de trouver des compléments de fibres.

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

  1. Gianfredi, V., Salvatori, T., Villarini, M., Moretti, M., Nucci, D., & Realdon, S. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition69(8), 904–915. https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1446917
  2. Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
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