Comment assurer un bon apport en antioxydants dans l’alimentation ?

Vous savez probablement déjà que le maintien d’un apport continu d’antioxydants dans l’alimentation est essentiel pour atteindre un bon état de santé. Ces composés aident à moduler une multitude de mécanismes dans le corps humain, prévenant ainsi les inefficacités et le vieillissement prématuré. Ils sont utiles pour lutter contre de nombreuses pathologies chroniques et complexes. Cependant, nous allons vous montrer comment faire en sorte que leur apport alimentaire soit suffisant.

La première chose à comprendre est qu’il existe de nombreux composés antioxydants différents. Ils n’agissent pas tous de la même manière. Certains d’entre eux, par exemple, possèdent certaines propriétés anti-inflammatoires, ce qui les rend particulièrement utiles pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Cependant, la plupart de ces éléments ont un point commun, à savoir qu’ils sont d’origine végétale. Les antioxydants sont également synthétisés dans le corps, mais cela ferait l’objet d’un autre article.

Inclure des fruits pour améliorer l’apport en antioxydants

Pour obtenir un apport suffisant en antioxydants dans l’alimentation, il est essentiel de maintenir une consommation régulière de fruits. Au moins deux pièces devraient faire partie du schéma quotidien. Il est clair que tous les aliments végétaux n’ont pas la même concentration de phytonutriments et de flavonoïdes, il est donc essentiel de privilégier ceux qui ont des couleurs vives et un goût amer. En effet, de nombreux antioxydants sont également des substances responsables de ces caractéristiques organoleptiques.

En règle générale, les myrtilles, les baies et les fruits exotiques (açai) sont des sources d’antioxydants. C’est à juste titre que ces aliments ont été présentés comme optimaux pour la prévention de nombreuses pathologies complexes, telles que le cancer. C’est ce que prouve une recherche publiée dans la revue Onocology Letters. La plupart de ces aliments, en particulier ceux de couleur rouge ou violette, contiennent des composés appelés anthocyanes, qui sont particulièrement utiles pour la prévention des problèmes neurodégénératifs et tumoraux.

N’oubliez pas que la meilleure option est toujours de consommer le fruit entier, plutôt que le jus. La préparation de bols ou de smoothies peut également être appropriée. Dans ces cas, toute la pulpe de l’aliment est utilisée, la teneur en fibres est donc plus élevée. En outre, une série de garnitures peuvent être ajoutées pour améliorer la valeur nutritionnelle de la préparation en question, ce qui est crucial pour prévenir les carences en micronutriments essentiels.

N’oubliez pas les légumes

Le reste du règne végétal est également capable de fournir une ration importante d’antioxydants et devrait donc être inclus dans le régime alimentaire de manière régulière. En fait, la plupart des experts conseillent de toujours consommer des légumes à chacun des principaux repas de la journée. Il est toutefois important d’alterner les aliments. Plus le spectre des légumes préparés est large, mieux c’est. Cependant, les légumes rouges et les légumes crucifères sont à nouveau à privilégier. Ces derniers sont capables de maintenir les processus inflammatoires en équilibre.

Cependant, les noix et les légumineuses peuvent également être consommées régulièrement pour compléter cet apport en flavonoïdes. Même les graines, qui sont actuellement en vogue. Leur présence dans l’alimentation contribuera à améliorer la digestion, ce qui se traduira par une utilisation optimale des nutriments contenus dans les aliments.

N’oubliez pas les tisanes

Pendant de nombreuses années, le thé et le café ont été diabolisés pour leur teneur en caféine, tout comme de nombreuses autres tisanes telles que le maté. Cependant, leurs propriétés positives pour la santé sont maintenant apparues. Par exemple, le café a été associé à une réduction de la mortalité toutes causes confondues, comme le montre une étude publiée dans l’European Journal of Epidemiology, et il est important de le consommer sans sucres ajoutés pour en tirer le meilleur parti.

Il en va de même pour le thé et de nombreuses autres tisanes. Il est bon d’en consommer régulièrement. Il existe peu de situations dans lesquelles leur consommation doit être limitée. Un exemple serait la grossesse et l’allaitement, où certaines substances stimulantes, comme la caféine ou certaines herbes, pourraient nuire au fœtus. Leur utilisation n’est pas non plus conseillée dans le cadre de certains régimes médicamenteux. Il s’agit toutefois de cas très spécifiques.

En plus des tisanes, il est également conseillé d’inclure fréquemment des épices culinaires dans votre alimentation. Ces éléments, qui sont utilisés comme arômes ou colorants, contiennent souvent de grandes quantités de flavonoïdes et de composés antioxydants. Le curcuma en est un excellent exemple, mais le gingembre et la cannelle peuvent également avoir des effets positifs importants sur la santé.

C’est pourquoi il est recommandé de les utiliser régulièrement pour assaisonner les préparations culinaires. Ils occupent une place importante dans l’alimentation, car la plupart des plats sont susceptibles d’incorporer ces assaisonnements. La consommation d’épices fortes ne doit être modérée que dans les situations de pathologies intestinales inflammatoires, en raison de leur pouvoir irritant.

CONCLUSION

Comme vous l’avez vu, en optimisant votre alimentation, vous pouvez obtenir un apport plus qu’adéquat en composés à activité antioxydante, tels que les flavonoïdes et les phytonutriments. Ces éléments sont nécessaires pour maintenir une bonne santé à moyen terme, mais il faudra également veiller à ce que le schéma alimentaire soit varié et à ce que de bonnes habitudes de vie soient suivies. L’entraînement régulier de la force est l’une de ces dernières.

En outre, il est toujours possible d’utiliser des compléments pour augmenter l’apport en antioxydants, bien que cela ne soit pas toujours recommandé. Avant de recourir à des produits de ce type, il est préférable de consulter un spécialiste de la nutrition qui évaluera chaque cas individuel et déterminera la nécessité d’un apport supplémentaire. Dans certaines situations, elle peut être nécessaire pour le traitement d’une pathologie, mais dans d’autres, elle sera nuisible.

METADESCRIPTION : Les antioxydants sont des éléments présents dans les aliments d’origine végétale et nécessaires au maintien d’un bon état de santé.

MOTS CLÉS : antioxydants, légumes, cancer, pathologies chroniques.

PHRASE CIBLE : antioxydants régime alimentaire

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

• Kim, Y., Je, Y., & Giovannucci, E. (2019). Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers. European journal of epidemiology, 34(8), 731–752. https://doi.org/10.1007/s10654-019-00524-3
• Lin, W., & Li, Z. (2017). Blueberries inhibit cyclooxygenase-1 and cyclooxygenase-2 activity in human epithelial ovarian cancer. Oncology letters, 13(6), 4897–4904. https://doi.org/10.3892/ol.2017.6094